Die Macht der Gewohnheiten 👑 und wie kleine Schritte Grosses bewirken können!
- Many S. Hertach
- 6. Juli
- 10 Min. Lesezeit
Wer kennt sie nicht – die Neujahrsvorsätze, die nach wenigen Wochen im Sande verlaufen? Tägliches Joggen, Geld sparen, weniger Süsses, mehr Zeit für sich selbst. Der Wunsch nach Veränderung ist da – doch oft fehlt die nachhaltige Umsetzung. Natürlich spielen Wille und Disziplin eine wichtige Rolle. Aber nicht nur. Ein zentrales Element, das diesbezüglich über Erfolg oder Misserfolg entscheidet, sind unsere Gewohnheiten. Sie steuern bis zu 40 Prozent unseres täglichen Handelns – meist unbewusst.
Gewohnheiten können dabei helfen, Veränderungen dauerhaft zu verankern. Sie können uns aber auch im Weg stehen und alte Muster zementieren. In diesem Beitrag widmen wir uns den Fragen: Was sind Gewohnheiten – und wie entstehen sie? Wie lassen sich hinderliche Muster durchbrechen und neue, gute Gewohnheiten aufbauen? Und wie lässt sich die «Macht der Gewohnheit» gezielt nutzen, um die eigene Produktivität im Alltag zu steigern?
Was ist eine Gewohnheit? Und was ist der Unterschied zu einer Routine?
Eine Gewohnheit ist eine Handlung, die wir regelmässig in einem bestimmten Kontext ausführen – meist automatisch, ohne bewusst darüber nachzudenken. Unser Gehirn liebt diese automatisierten Abläufe, denn sie sparen wertvolle Energie. Wenn wir zum Beispiel jeden Morgen nach dem Aufstehen ohne gross nachzudenken ins Bad gehen und unter die Dusche steigen, greifen wir auf ein eingespieltes neuronales Programm zurück. Das entlastet unseren präfrontalen Kortex, der für bewusstes Entscheiden zuständig ist. Verschiedene Studien zeigen, dass bis zu 40 % unseres täglichen Handelns auf Gewohnheiten beruht (Neal, Wood & Quinn, 2006 oder Wood et al., 2002). Diese «Autopilot-Funktion» ist einerseits ein Vorteil, weil sie kognitive Ressourcen schont – andererseits führt sie uns in die Falle, wenn uns «schlechte» Gewohnheiten beispielsweise vom produktiven Arbeiten abhalten oder mit einem gesundheitsschädlichen Verhalten verbunden sind.
Routinen und Gewohnheiten sind begrifflich eng miteinander verknüpft und werden im Alltag fälschlicherweise häufig synonym verwendet. Dabei gibt es einen feinen, aber entscheidenden Unterschied. Routinen sind sich regelmässig wiederholende, aber bewusst ausgeführte Abläufe, die aktive Entscheidungen erfordern. Gewohnheiten hingegen laufen weitgehend automatisch ab – ausgelöst durch einen bestimmten Reiz oder Kontext. Diese basiert auf einem einfachen Verhaltenskreislauf:
Auslöser → Handlung → Belohnung.
Durch regelmässige Wiederholung kann sich eine bestehende Routine im Gehirn – genauer gesagt in den Basalganglien – verfestigen und zu einer automatisierten Gewohnheit werden. Meist beginnt eine Gewohnheit also als Routine. Sie entsteht, wenn die Handlung konstant ausgeführt, mit einer Belohnung verknüpft und durch einen stabilen Reiz ausgelöst wird.
Beispiel:
Der Gang zur Kaffeemaschine nach einem Projekt-Meeting ist anfangs möglicherweise eine aktive Entscheidung, die zu einer regelmässigen aber bewussten Handlung wird: «Komm, lass uns noch einen Kaffee holen und über das Meeting sprechen.» Nach dem 20. Meeting läuft diese Entscheidung womöglich automatisch ab und die Aufforderung dazu ist gar nicht mehr nötig. Das Ende des Meetings wird zum Auslöser, der Kaffee und das kurze Gespräch sind die Belohnung. Die Routine ist zur Gewohnheit geworden und alles läuft völlig automatisiert ab.
In risikoreichen Berufen ist oft die Warnung zu hören:
«Routine kann gefährlich sein!»
Gemeint ist genau dieser Übergang – wenn eine ursprünglich regelmässige aber bewusste Handlung (Routine) in eine automatisierte und unbewusste Handlung (Gewohnheit) übergeht. Piloten, die ihre Checkliste nicht mehr fokussiert durchgehen, oder Anästhesisten, die das Beatmungsgerät morgens nur noch «unbewusst und automatisiert» überprüfen, laufen Gefahr, kritische Fehler zu übersehen.
Das Habit-Loop-Modell
Charles Duhigg, Journalist und Autor des Buches The Power of Habit, beschreibt den sogenannten Habit Loop: Jede Gewohnheit besteht aus drei Komponenten. Dazu ein Beispiel:
Auslöser (Cue) – Du checkst am Morgen an Deinem Arbeitsplatz ein und fährst den PC hoch.
Reaktion (Response) – Sobald Dein Desktop sichtbar wird, öffnest Du direkt Dein E-Mail-Programm und beginnst Mails zu lesen und zu beantworten.
Belohnung (Reward) – Es stellt sich dadurch ein umgehendes Gefühl von Aktivität und Produktivität ein. Du spürst direkt, dass Du am Arbeiten bist!
Ob das aus meiner Sicht ein Beispiel für eine gute oder eine schlechte Gewohnheit ist, schauen wir uns etwas weiter unten an. Es ist auf alle Fälle ein sehr klassisches Beispiel und eine weit verbreitete Gewohnheit. Natürlich ist das auch sehr individuell. Wir kommen später darauf zurück.
Warum sind Gewohnheiten so mächtig?
Gewohnheiten helfen uns, viele unterschiedliche Alltagssituationen ohne viel kognitiven Energieeinsatz zu bewältigen. Ohne sie müssten wir jede Handlung ständig neu entscheiden – vom Zähneputzen bis zur Entscheidung, wo wir unser Handy verstauen oder die Schlüssel hinlegen. Gewohnheiten strukturieren unseren Tag, geben Halt, schaffen Effizienz und erleichtern unser Leben. Doch sie können auch negativ wirken, z. B. wenn man automatisch zur Zigarette greift, wenn Stress aufkommt oder wenn man auf den Bus warten muss. Selbst wenn wir rational wissen, dass etwas nicht gut für uns ist, handeln wir anders – einfach, weil das Verhalten zur Gewohnheit geworden ist.
Wie lange dauert es, sich eine neue Gewohnheit anzueignen?
Es gibt verschiedene Studien und Berichte darüber, wie lange es braucht, bis sich eine Gewohnheit etabliert hat. Eine dieser Studien ist die von der Gesundheitspsychologin Phillippa Lally vom University College London (2009). Sie untersuchte mit ihrem Team, wie lange es dauert, bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird. Lallys Studie mit 96 Proband:innen zeigte: Im Durchschnitt dauert es 66 Tage, bis ein neues Verhalten automatisch abläuft – allerdings gibt e eine beträchtliche individuelle Spannbreite. Entscheidend ist die Komplexität der Handlung und wie konstant sie ausgeführt wird. Wer neue Gewohnheiten entwickeln will, sollte also vor allem Geduld mitbringen. Der Schlüssel liegt vor allem in der regelmässigen Wiederholung sowie einer starken Verknüpfung zwischen Reiz und Belohnung. Dies lässt sich in folgender Formel verdeutlichen:
Gewohnheit = (Auslöser + Routine + Belohnung) × Wiederholung
Schlechte Gewohnheiten durch gute Gewohnheiten ersetzen
Unser Gehirn liebt bestehende Muster. Sind aber erstmal «negative» Verhaltensmuster etabliert, halten sich diese recht hartnäckig. Denn unser Gehirn mag es überhaupt nicht, wenn man ihm etwas wegnimmt. Will man eine schlechte Gewohnheit ablegen, ist es darum am effektivsten, wenn man die alte Gewohnheit in eine neue Gewohnheit «umprogrammiert». Es bietet sich an, den Auslöser (Cue) beizubehalten, die eigentliche Gewohnheit (Response) zu ersetzen und die Belohnung (Reward) zu erhalten. Statt zur Zigarette zu greifen, wenn der Stresspegel steigt, kann ein kurzer Spaziergang oder eine Atemübung helfen – wichtig ist dabei, dass das neue Verhalten ebenfalls zu einer Belohnung führt, die unser Gehirn als gleichwertig akzeptiert. Das reine Unterdrücken einer Gewohnheit ist wenig effektiv und häufig nicht nachhaltig. Das Gehirn mag die Belohnung und gibt diese nicht einfach auf. Darum braucht eine Unterdrückung sehr viel kognitive Energie, die wir im Alltag ja für wichtigere Dinge brauchen. Natürlich braucht auch die Entwicklung einer neuen Gewohnheit ein gewisses Mass an Energie, dafür ist dieser Weg viel nachhaltiger.
Was hilft dabei, neue Gewohnheiten zu entwickeln?
Eine bemerkenswerte Untersuchung von Verplanken & Wood (2006) zeigte, dass Verhaltensänderungen besonders gut gelingen, wenn sich der Kontext oder die Umgebung ändern – etwa beim Umzug, Jobwechsel oder während den Ferien. Dann sind einige unserer täglichen Abläufe während einer gewissen Zeit oder sogar dauerhaft unterbrochen, und das Gehirn ist offener für Neues. Darum bietet es sich an, solche «Übergangsphasen» oder ein «Rhythmuswechsel» im Leben bewusst zu nutzen, um neue Gewohnheiten einzuführen oder bestehende Gewohnheiten zu ändern!
Ein besonders wirksamer Hebel zur Verhaltensänderung ist zudem das Konzept der Identitäts-basierten Gewohnheit. Statt zu sagen: «Ich möchte mehr Sport machen», hilft es, sich selbst neu zu definieren: «Ich bin jemand, der regelmässig Sport treibt.» Diese Selbstzuschreibung wirkt wie ein innerer Kompass – und macht es leichter, konsequent zu bleiben. Je stärker das Verhalten zur eigenen Identität passt, desto stabiler wird es zur Gewohnheit.
Beispiel:
Verhaltensebene: «Ich verzichte heute auf Süsses.»
Prozessebene: «Ich esse gesünder.»
Identitätsebene: «Ich bin eine gesundheitsbewusste Person.»
Wie Gewohnheiten uns helfen können, im Alltag noch produktiver zu werden.
Als Business-Coach und Produktivitätstrainer interessiert mich natürlich vor allem die positive Auswirkung von Gewohnheiten auf die Produktivität und Selbstorganisation. Das ist ein Thema, das ich mit meinen Coachees häufig anschaue. Der erfolgreiche Weg zu mehr Produktivität besteht nämlich nicht nur aus Zeitmanagement-Techniken und digitalen Tools, sondern häufig auch aus der Reflexion des eigenen Mindsets, aus Verhaltensänderungen und dem Antrainieren von produktivitätsfördernden Gewohnheiten. Der Einfluss von Gewohnheiten auf die Selbstorganisation ist sehr vielfältig und vor allem sehr mächtig. Grundsätzlich gilt auch in diesem Kontext, dass «gute» Gewohnheiten die Produktivität und das Zeitmanagement fördern, während «schlechte» Gewohnheiten das Gegenteil bewirken können. Es gibt also zwei Herangehensweisen, um das eigene Zeitmanagement und die Produktivität zu beeinflussen: Schlechte Gewohnheiten ändern oder abtrainieren und neue gute Gewohnheiten entwickeln. Was eine «gute» und was eine «schlechte» Gewohnheit im Kontext zum produktiven Arbeiten ist, ist natürlich sehr individuell und hängt stark vom eigenen Arbeitsstil und der Persönlichkeit ab. Gerne erläutere ich Dir je ein Beispiel aus meiner Coaching-Arbeit.
Fallbeispiel 1: Fokus statt Aktivismus
Ein Beispiel für eine Gewohnheit im Business-Alltag haben wir bereits weiter oben aufgeführt. Als Auslöser (Cue) haben wir das Hochfahren des PC's am Morgen bei Arbeitsbeginn. Die Reaktion (Response) darauf ist der direkte Einstieg ins E-Mail-Postfach und die Belohnung (Reward) ist, dass sich umgehend ein Gefühl der Aktivität und Produktivität einstellt. Das kann man durchaus so machen, muss man aber nicht. Meine Erfahrung als Produktivitätstrainer haben gezeigt, dass diese Gewohnheit bei vielen Betroffenen die Produktivität eher hemmt als dass sie sie fördert. Warum ist das so? Der Einstieg in den Arbeitsalltag ist dadurch wenig strukturiert und man startet mit dem E-Mail-Programm quasi direkt mit der «Büchse der Pandorra». Mit einigen Coachees habe ich genau in diesem Beispiel eine neue Gewohnheit entwickelt, welche einen positiven Einfluss auf die Produktivität gehabt hat. Der Mechanismus für die Entwicklung einer neuen Gewohnheit haben wir bereits angeschaut: den Auslöser belassen, die Reaktion anpassen und dafür sorgen, dass weiterhin eine Belohnung daraus resultiert. Folgend stelle ich Dir die «alte» und die «neue» Gewohnheit gegenüber:
Auslöser (Cue) – Du checkst am Morgen an Deinem Arbeitsplatz ein und fährst den PC hoch.
Reaktion (Response) – Sobald Dein Desktop sichtbar wird, öffnest Du direkt Dein E-Mail-Programm und beginnst Mails zu lesen und zu beantworten.
Belohnung (Reward) – Es stellt sich dadurch ein umgehendes Gefühl von Aktivität und Produktivität ein. Du spürst direkt, dass Du am Arbeiten bist!
Auslöser (Cue) – Du checkst am Morgen an Deinem Arbeitsplatz ein und fährst den PC hoch.
Reaktion (Response) – Sobald Dein Desktop sichtbar wird, nimmst Du Dir Deine 3-Punkte Tages-Checkliste zur Hand und gehst diese konsequent durch. Diese könnte z.B. wie folgt aussehen:
Was steht heute alles an und was möchte ich unbedingt erreichen (Prioritäten)?
Welche Slots für welche Tätigkeiten habe ich zu welchen Zeiten geplant? Ist das realistisch oder muss ich etwas umplanen?
Was sind meine 1-3 «eat the frog» Aufgaben (schwierige oder unangenehme Tasks), die ich jetzt als erstes erledige?
Belohnung (Reward) – Es stellt sich dadurch nicht nur ein umgehendes Gefühl von Aktivität und Produktivität ein. Du gewinnst gleichzeitig ein Gefühl, dass Du die Kontrolle über Deinen Arbeitstag hast.
Fallbeispiel 2: Nach dem Arbeitstag ist vor dem Arbeitstag
Eine sehr einfache und kleine Gewohnheit mit grosser Wirkung ist ein bewusster Tagesabschluss. Auch hier zeigt meine Erfahrung als Coach, dass diese sehr einfach entwickelt und in den Tagesablauf eingebaut werden kann. Was mit einer Routine und einer Checkliste beginnt, kann sich mit der Zeit zu einer Gewohnheit entwickeln, die völlig automatisiert abläuft und sehr wirkungsvoll ist. Um dieses Beispiel zu veranschaulichen, orientieren wir uns wieder am Habbit-Loop-Modell:
Auslöser (Cue): Am Ende des Arbeitstages fährst Du Deinen PC wieder runter oder klappts Deinen Laptop zu.
Reaktion (Response): Dieser Trigger veranlasst Dich, Deine 3-Punkte Tagesabschluss-Checkliste zur Hand zu nehmen. Diese könnte z.B. wie folgt aussehen:
Was habe ich heute alles geschafft und worauf bin ich besonders stolz?
Was ist mir heute nicht so gut gelungen und was lerne ich daraus?
Wie sieht mein nächster Arbeitstag aus und kann ich jetzt bereits etwas vorplanen im Kalender (Timeblocking & Timeboxing)?
Belohnung (Reward): Ein klarer und strukturierter Tagesabschluss sorgt zum einen für ein gutes mentales Gefühl. Du machst Dir nochmals bewusst, was Du alles geschafft hast. Mit einem kurzen Blick auf den nächsten Tag bekommst Du ein gutes Gefühl in Bezug auf Deine Selbstwirksamkeit und Dein Selbstmanagement.
Fazit und Empfehlungen
Gewohnheiten sind mehr als blosse Automatismen – sie sind unsichtbare Architekten unseres Alltags. Ob wir produktiv arbeiten, achtsam leben oder unsere Ziele konsequent verfolgen: Es sind die kleinen, regelmässig wiederholten Handlungen, die langfristig den grössten Unterschied machen. Wer versteht, wie Gewohnheiten entstehen, wie sie wirken und wie sie sich gezielt verändern lassen, gewinnt einen entscheidenden Hebel zur Selbstführung.
Der Aufbau neuer, förderlicher Gewohnheiten erfordert nicht immer grosse, radikale Veränderungen, sondern klare Auslöser, sinnvolle Reaktionen und spürbare Belohnungen – ergänzt durch Wiederholung, Geduld und Selbstreflexion. Besonders wirkungsvoll ist der Transfer in den beruflichen Alltag: Kleine, bewusste Veränderungen im Tagesablauf – wie ein strukturierter Start in den Arbeitstag oder ein klarer Tagesabschluss – entfalten ihre Wirkung oft leise, aber nachhaltig. Solche Gewohnheiten fördern nicht nur die eigene Produktivität, sondern stärken auch das Gefühl von Kontrolle, Klarheit und Selbstwirksamkeit im Business- oder Führungsalltag. Entscheidend ist dabei nicht der perfekte Plan, sondern das konsequente Dranbleiben. Denn wer es schafft, neue Gewohnheiten erfolgreich in den Alltag zu integrieren, gestaltet aktiv – nicht nur seinen Arbeitstag, sondern letztlich auch sein persönliches und berufliches Wachstum.
Tipp aus meiner Coaching-Arbeit: Erstelle für Dich zu Beginn eine «Gewohnheitslandkarte» (habit map), um Dir Deine aktuellen Gewohnheiten vor Augen zu führen. Darin erkennst Du wahrscheinlich bereits Muster, wie Gewohnheiten Deinen Alltag beeinflussen. Vermutlich wirst Du auch schnell erkennen, dass Du bereits viele gute Gewohnheiten in Deinem Leben hast. Das gibt Dir ein gutes Gefühl der Selbstwirksamkeit. Nutze das Habbit-Loop-Modell, um Deine Gewohnheiten gezielt zu verändern und positiv zu gestalten. Ganz wichtig: beginne lieber mit kleinen Veränderungen und nimm Dir zu Beginn nur eine oder zwei «schlechte» Gewohnheiten vor. Viele kleine Schritte bringen meist mehr Erfolg als die grossen und tiefgreifenden Veränderungen (Prinzip der Mikroveränderungen / 1%-Regel).
Viel Erfolg für Deine «good habits» der Zukunft!
Bei Bedarf unterstütze ich Dich gerne als Coach und Berater auf dem Weg zu mehr Produktivität, Selbstmanagement und Zufriedenheit in Deinem Business-Alltag.
Quellen:
Duhigg, C. (2014). Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun. München: btb Verlag.
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Neal, D. T., Wood, W., & Quinn, J. M. (2006). Habits—A repeat performance. Current Directions in Psychological Science, 15(4), 198–202. https://doi.org/10.1111/j.1467-8721.2006.00435.x
Verplanken, B., & Wood, W. (2006). Interventions to break and create consumer habits. Journal of Public Policy & Marketing, 25(1), 90–103. https://doi.org/10.1509/jppm.25.1.90
Wood, W., Quinn, J. M., & Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297. https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1281
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